Kalorien richtig berechnen

Kalorien richtig berechnen

 

Ich sag es dir wie es ist: Abnehmen ist nix f√ľr Bequeme¬†ūüėȬ†Wenn du den Hintern nicht hoch bekommst, dann wird es nix.

Es geht aber einfacher, wenn man weiß, was und vor allem, wie man das richtig angeht und wenn die Pfunde erstmal purzeln, dann wirst du eine satte Portion Motivationsschub bekommen und weiter voll durchstarten! 

Ich erkläre dir hier nun, wie du deinen Kalorienbedarf berechnest:

 1. Grundumsatz

Der Grundumsatz sind die Kalorien, die der Körper im Ruhezustand täglich benötigt, um alle lebensnotwendigen Funktionen und Organe zu betreiben.

Das heißt NIE UNTER GRUNDUMSATZ ESSEN!

Grundumsatz berechnen (nach der Harris-Benedict-Formel):

Mann: 667,4 + (13,7*Körpergewicht in kg) + (5*Körpergröße in cm)-(6,8*Alter in Jahren) 

Frau: 655,1 + (9,6 * K√∂rpergewicht in kg) + (1,8*K√∂rpergr√∂√üe in cm) ‚Äď (4,7*Alter in Jahren)

 

Beispielrechnung (Jenni, 66 kg, 165 cm, 31 Jahre):

655,1 + 633,6 + 297 -145,7= 1440 kCal Grundumsatz

 

Was du bei deiner Berechnung beachten musst:

Solltest du aktuell noch ein eher höheres Gewicht haben/starkes Übergewicht haben (+10 kg), ist es ganz wichtig, dass du mit deinem Normalgewicht rechnest! 

Normalgewicht = Gr√∂√üe in cm ‚Äď 100¬†

Beispielrechnung Jenni: 165 cm -100 = 65 kg Normalgewicht 

2. Gesamtumsatz

Gesamtumsatz = Grundumsatz * PAL-Wert 

Körperliche Aktivität

PAL-Wert

Ausschließlich sitzende/liegende Tätigkeit

1,2

Ausschlie√ülich sitzende T√§tigkeit (B√ľrojob) mit wenig k√∂rperlicher Aktivit√§t in der Freizeit

1,4-1,5

Überwiegend sitzende Tätigkeit, zum Teil gehende oder stehende Aktivitäten mit moderatem Sportpensum in der Freizeit

1,6-1,7

Überwiegend gehende/stehende Tätigkeit und moderatem Sportpensum

1,8-1,9

Körperlich anstregender Beruf mit zusätzlich viel Aktivitäten in der Freizeit

2,0-2,4

 

 Beispiel: Jenni arbeitet in einer Bank und hat moderate Bewegung

Grundumsatz * 1,6

1440 * 1,6 = 2.304 kCal Gesamtumsatz

 

H√∂here Alltagsbewegung bedeutet also h√∂heren PAL-Wert und damit hast du mehr Kalorien/Food zur Verf√ľgung!

Je nach Ziel kannst du nun deinen Gesamtumsatz anpassen:

Um dein Gewicht zu halten = Gesamtumsatz zu dir nehmen (Erhaltungskalorien)

Um Gewicht zu verlieren = 300-500 kCal vom Gesamtumsatz abziehen (moderates Kaloriendefizit)

Um Gewicht zuzunehmen = 200-400 kCal zus√§tzlich zum Grundumsatz (moderater Kalorien√ľberschuss)

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