Ich sag es dir wie es ist: Abnehmen ist nix für Bequeme 😉 Wenn du den Hintern nicht hoch bekommst, dann wird es nix.
Es geht aber einfacher, wenn man weiß, was und vor allem, wie man das richtig angeht und wenn die Pfunde erstmal purzeln, dann wirst du eine satte Portion Motivationsschub bekommen und weiter voll durchstarten!
Ich erkläre dir hier nun, wie du deinen Kalorienbedarf berechnest:
1. Grundumsatz
Der Grundumsatz sind die Kalorien, die der Körper im Ruhezustand täglich benötigt, um alle lebensnotwendigen Funktionen und Organe zu betreiben.
Das heißt NIE UNTER GRUNDUMSATZ ESSEN!
Grundumsatz berechnen (nach der Harris-Benedict-Formel):
Mann: 667,4 + (13,7*Körpergewicht in kg) + (5*Körpergröße in cm)-(6,8*Alter in Jahren)
Frau: 655,1 + (9,6 * Körpergewicht in kg) + (1,8*Körpergröße in cm) – (4,7*Alter in Jahren)
Beispielrechnung (Jenni, 66 kg, 165 cm, 31 Jahre):
655,1 + 633,6 + 297 -145,7= 1440 kCal Grundumsatz
Was du bei deiner Berechnung beachten musst:
Solltest du aktuell noch ein eher höheres Gewicht haben/starkes Übergewicht haben (+10 kg), ist es ganz wichtig, dass du mit deinem Normalgewicht rechnest!
Normalgewicht = Größe in cm – 100
Beispielrechnung Jenni: 165 cm -100 = 65 kg Normalgewicht
2. Gesamtumsatz
Gesamtumsatz = Grundumsatz * PAL-Wert
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Körperliche Aktivität |
PAL-Wert |
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Ausschließlich sitzende/liegende Tätigkeit |
1,2 |
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Ausschließlich sitzende Tätigkeit (Bürojob) mit wenig körperlicher Aktivität in der Freizeit |
1,4-1,5 |
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Überwiegend sitzende Tätigkeit, zum Teil gehende oder stehende Aktivitäten mit moderatem Sportpensum in der Freizeit |
1,6-1,7 |
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Überwiegend gehende/stehende Tätigkeit und moderatem Sportpensum |
1,8-1,9 |
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Körperlich anstregender Beruf mit zusätzlich viel Aktivitäten in der Freizeit |
2,0-2,4 |
Beispiel: Jenni arbeitet in einer Bank und hat moderate Bewegung
Grundumsatz * 1,6
1440 * 1,6 = 2.304 kCal Gesamtumsatz
Höhere Alltagsbewegung bedeutet also höheren PAL-Wert und damit hast du mehr Kalorien/Food zur Verfügung!
Je nach Ziel kannst du nun deinen Gesamtumsatz anpassen:
Um dein Gewicht zu halten = Gesamtumsatz zu dir nehmen (Erhaltungskalorien)
Um Gewicht zu verlieren = 300-500 kCal vom Gesamtumsatz abziehen (moderates Kaloriendefizit)
Um Gewicht zuzunehmen = 200-400 kCal zusätzlich zum Grundumsatz (moderater Kalorienüberschuss)