Es ist bei deiner Abnehmreise wichtig, dass du nicht nur auf deine Kalorien im Gesamten schaust, sondern sie ins Detail zerlegst und dir bewusst wirst, dass ihre Bestandteile, wie Proteine und Fette und Kohlenhydrate, alle wichtig sind. Es ist nicht verboten Kohlenhydrate oder Fett zu essen - es müssen nur die Richtigen sein! Ich zeige dir in diesem Beitrag, wie du das für dich richtig berechnest:
1. Protein & Fett
Sie sind die beiden wichtigsten Makronährstoffe. Unterschätzt nicht, wie wichtig Protein und Fett bei der Abnahme sind. Sie können nicht vom Körper selbst produziert werden und müssen daher von uns über die Mahlzeiten aufgenommen werden.
Und so berechnest du deine richtige Menge an:
Protein:
1 g Protein = 4 kCalpro kg Körpergewicht (Normalgewicht) sollte man 2 g Protein zu sich nehmen
Beispiel: bei einem Körpergewicht von 66 kg = 122g Protein = 528 kCal
Fett:
1 g Fett = 9,3 kCal
pro kg Körpergewicht (Normalgewicht) sollte man 1g Fett zu sich nehmen
Die Kalorien, die jetzt übrig bleiben (von deinem berechneten Kalorienbedarf), füllst du mit Kohlenhydraten auf.
2. Kohlenhydrate:
1 g Kohlenhydrate = 4 kCal
Beispiel: Jenni, 66 kg, 1800 kCal Diät
1141,8 -1800 kCal = 658,2 kCal werden durch Kohlenhydrate gefülltKohlenhydrate 658,2: 4 = 165 g
Jennis Makros: 132 g Protein, 66 g Fett, 165 g Kohlenhydrate bei 1800 kCal pro Tag
Solltest du Kalorien tracken, kannst du dir das in deine App eingeben oder dir einen für dich passenden Wochenplan schreiben.
*Normalgewicht = Größe in cm – 100
💡 Tipp: Makros werden auch anhand des Normalgewichts errechnet. Solltest du mehr als 10 kg Übergewicht haben, gehe bitte vom Normalgewicht aus. Diese Berechnung findest du hier.