Makronährstoffe richtig berechnen

Makronährstoffe richtig berechnen

Es ist bei deiner Abnehmreise wichtig, dass du nicht nur auf deine Kalorien im Gesamten schaust, sondern sie ins Detail zerlegst und dir bewusst wirst, dass ihre Bestandteile, wie Proteine und Fette und Kohlenhydrate, alle wichtig sind. Es ist nicht verboten Kohlenhydrate oder Fett zu essen - es m√ľssen nur die Richtigen sein! Ich zeige dir in diesem Beitrag, wie du das f√ľr dich richtig berechnest:

1. Protein & Fett

Sie sind die beiden wichtigsten Makron√§hrstoffe. Untersch√§tzt nicht, wie wichtig Protein und Fett bei der Abnahme sind. Sie k√∂nnen nicht vom K√∂rper selbst produziert werden und m√ľssen daher von uns √ľber die Mahlzeiten aufgenommen werden.

Und so berechnest du deine richtige Menge an:

Protein:

1 g Protein = 4 kCal

pro kg Körpergewicht (Normalgewicht) sollte man 2 g Protein zu sich nehmen 

Beispiel: bei einem Körpergewicht von 66 kg = 122g Protein = 528 kCal

 

Fett:

1 g Fett = 9,3 kCal
pro kg Körpergewicht (Normalgewicht) sollte man 1g Fett zu sich nehmen 

Beispiel: bei einem Körpergewicht von 66 kg = 66g Fett = 613,8 kCal

 

Die Kalorien, die jetzt √ľbrig bleiben (von deinem berechneten Kalorienbedarf), f√ľllst du mit Kohlenhydraten auf.

 

2. Kohlenhydrate:

1 g Kohlenhydrate = 4 kCal

 

Beispiel: Jenni, 66 kg, 1800 kCal Diät

1141,8 -1800 kCal = 658,2 kCal werden durch Kohlenhydrate gef√ľllt
Kohlenhydrate 658,2: 4 = 165 g

 

Jennis Makros: 132 g Protein, 66 g Fett, 165 g Kohlenhydrate bei 1800 kCal pro Tag

Solltest du Kalorien tracken, kannst du dir das in deine App eingeben oder dir einen f√ľr dich passenden Wochenplan schreiben.

¬†*Normalgewicht = Gr√∂√üe in cm ‚Äď 100¬†

ūüí° Tipp: Makros werden auch anhand des Normalgewichts errechnet. Solltest du mehr als 10 kg √úbergewicht haben, gehe bitte vom Normalgewicht aus. Diese Berechnung findest du hier.

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